C’è chi non riesce a iniziare la giornata senza, chi lo prende dopo pranzo e chi, tra casa, ufficio e bar, arriva a sera senza avere tenuto il conto. Il caffè per noi italiani è un rito, una pausa, un gesto di convivialità e, spesso, una delle abitudini alimentari più difficili da mettere in discussione. Ma quanti se ne possono bere senza esagerare? E soprattutto: il caffè fa bene o male? A rimettere ordine tra convinzioni, timori e risultati della ricerca scientifica è, ora, l ’American Heart Association (AHA) che al rapporto tra caffeina e salute cardiovascolare ha dedicato un nuovo Scientific Statement , « Caffeine and Cardiovascular Disease », firmato da un gruppo di ricercatori americani e internazionali con a capo Gregory M. Marcus e Frank B. Hu, cardiologo ed elettrofisiologo il primo, tra i più importanti studiosi di nutrizione ed epidemiologia il secondo. La conclusione, almeno per chi ama il caffè, è rassicurante: per la maggior parte degli adulti un consumo fino a 400 milligrammi di caffeina al giorno è considerato in linea di massima sicuro e può inserirsi all'interno di uno stile di vita sano. Nel documento questa quantità viene fatta corrispondere all'incirca a 3-5 tazze di caffè filtrato da 8 once, cioè circa 240 millilitri ciascuna . Un dettaglio, quest'ultimo, affatto secondario per noi italiani. Parlare di «numero di caffè», infatti, può essere fuorviante: una tazza americana non equivale alla nostra tazzina di espresso e la quantità di caffeina può cambiare a seconda della varietà utilizzata, della dose di caffè, del metodo di estrazione e delle dimensioni della bevanda. Più che contare le tazzine, quindi, bisognerebbe ragionare sulla quantità complessiva di caffeina assunta durante la giornata , «ricordando che può arrivare anche da tè, cioccolato, bibite ed energy drink». Ed è proprio qui che la ricerca americana introduce un distinguo significativo: caffè e caffeina non sono sinonimi. Quando gli studi osservazionali rilevano un’associazione tra consumo di caffè e alcuni effetti favorevoli sulla salute — per esempio un minor rischio di determinate patologie o di mortalità — non significa necessariamente che il merito sia della caffeina. Anzi, una parte di queste associazioni è stata riscontrata anche con il caffè decaffeinato, suggerendo che «poss0no entrare in gioco altre componenti della bevanda. Il chicco contiene, infatti, numerose sostanze bioattive, tra cui acidi clorogenici, diterpeni, trigonellina e melanoidine, che potrebbero contribuire, singolarmente o insieme, agli effetti osservati». È però utile parlare di associazioni e non di un rapporto di causa-effetto: questi studi mostrano che due fenomeni tendono a presentarsi insieme, ma «da soli non permettono di stabilire che sia il caffè a determinare direttamente il beneficio». La questione è interessante dal punto di vista alimentare. Il caffè è una matrice complessa, in cui convivono centinaia di composti. Diversi studi presi in esame dall’ American Heart Association indicano che «alcuni di questi componenti possiedono attività antiossidanti e antinfiammatorie e potrebbero influenzare il metabolismo del glucosio, la sensibilità all’insulina e il microbiota intestinale». Il che aiuta anche a spiegare perché trasferire al caffè gli effetti osservati assumendo caffeina pura — o viceversa — sia scientificamente scorretto. Ed è anche per questo che i ricercatori invitano alla cautela: «I potenziali benefici associati al consumo di alimenti e bevande che contengono naturalmente caffeina non possono essere automaticamente attribuiti ai prodotti che ne apportano dosi elevate». Anche qui, quando si parla di «tazze», il riferimento è alle quantità utilizzate nei diversi studi internazionali e non va automaticamente tradotto nel numero di tazzine di espresso consumate al bar. Analizzando nel loro complesso le evidenze disponibili, i ricercatori rilevano ancora che « il consumo abituale e moderato di caffè è associato a risultati favorevoli per diversi indicatori di salute ». Nei grandi studi prospettici, per esempio, il rischio di mortalità per tutte le cause risulta più basso proprio tra chi ne consuma quantità moderate, con il punto più favorevole in genere osservato intorno alle 2-4 tazze al giorno . Si tratta, è bene precisarlo, di associazioni statistiche: non dimostrano che sia il caffè in sé a provocare una maggiore longevità. Una dinamica simile emerge per altre condizioni. Una revisione di diversi studi prospettici citata nel documento ha osservato un rischio di diabete di tipo 2 inferiore rispettivamente del 20% e del 30% tra chi consumava in media 3,5 e 5 tazze al giorno. Ma anche in questo caso gli autori invitano alla cautela: gli studi clinici non restituiscono risultati altrettanto uniformi e i possibili effetti favorevoli sembrano dipendere almeno in parte da componenti del caffè diverse dalla caffeina. Per quanto riguarda il cuore, una meta-analisi di studi prospettici presa in esame dall’AHA non ha rilevato un aumento significativo del rischio di malattia coronarica anche a livelli di consumo maggiori analizzati, intorno a 5-6 tazze al giorno. Al contrario, consumi leggeri e moderati — rispettivamente intorno a 1,5 e 3,5 tazze — sono risultati associati a un rischio inferiore di circa il 10%. Anche altri dati raccolti dalla UK Biobank hanno osservato l'associazione più favorevole tra chi consumava 2-3 tazze quotidiane. Lo stesso schema, una sorta di curva in cui il vantaggio sembra concentrarsi nelle quantità intermedie, ricorre più volte nella letteratura analizzata. Per lo scompenso cardiaco il rischio più basso è stato osservato intorno alle 4 tazze quotidiane, mentre per consumi superiori il quadro diventa meno chiaro e i possibili vantaggi sembrano attenuarsi. Non conta soltanto quanto caffè beviamo, però. Conta anche come lo prepariamo . Ed è forse uno degli aspetti più interessanti dell'analisi per chi guarda al caffè come a un alimento complesso. Il caffè non filtrato contiene, infatti, cafestolo e kahweol, «due diterpeni presenti nella frazione oleosa del caffè; soprattutto il cafestolo è noto per la capacità di aumentare il colesterolo LDL, cioè quello "cattivo"», si legge nel documento. Le concentrazioni maggiori si trovano nelle preparazioni in cui manca il filtro di carta, come il caffè alla francese preparato con French press , quello turco o greco e il cosiddetto caffè bollito scandinavo . Quantità inferiori sono presenti anche nell’espresso e nella moka , mentre il filtro di carta trattiene buona parte di queste sostanze. Occorre abbandonare la moka di casa o l’espresso del bar? Tutto questo per dire che persino all’interno della parola «caffè» convivono bevande molto diverse tra loro: cambiano concentrazione, volume, metodo di estrazione e composizione finale . Ed è per questo che stabilire un numero esatto e universale di tazzine valido per tutti è più difficile di quanto sembri. C’è poi un altro elemento che spesso sfugge quando si parla degli effetti del caffè. Quello preso in considerazione negli studi non dovrebbe essere confuso con certe bevande da coffee shop che al caffè aggiungono abbondanti quantità di zucchero, sciroppi aromatizzati, panna o creme. L’ American Heart Association sottolinea che «grandi quantità di zuccheri aggiunti, sciroppi e ingredienti molto calorici possono aumentare l'apporto energetico e ridimensionare il profilo nutrizionale favorevole associato al caffè consumato senza aggiunte». Tradotto nella quotidianità: un espresso amaro e una grande bevanda al caramello ricoperta di panna condividono il caffè come ingrediente , ma dal punto di vista nutrizionale sono due prodotti diversi. Il messaggio dell'analisi, dunque, non è «più caffè beviamo, meglio è». Al contrario. Gli effetti possono cambiare molto da persona a persona e dipendono anche dalla capacità individuale di metabolizzare la caffeina . Per qualcuno il caffè del dopocena non rappresenta un problema; per altri quello delle quattro del pomeriggio è sufficiente a compromettere il sonno. «Tra gli effetti acuti della caffeina possono comparire un temporaneo aumento della pressione e della frequenza cardiaca, maggiore vigilanza, palpitazioni e disturbi del sonno. E proprio le differenze genetiche nel metabolismo della caffeina contribuiscono a spiegare perché la stessa quantità venga tollerata in maniera diversa da individui differenti». Particolare prudenza riguarda inoltre le quantità elevate . Gli autori distinguono il consumo abituale di caffè dalle alte dosi di caffeina presenti in alcuni energy drink o prodotti concentrati: per questi ultimi le evidenze disponibili, seppure più limitate, suggeriscono possibili effetti cardiovascolari negativi. Alla fine, quindi, la vecchia tazzina esce dalla ricerca con una reputazione migliore di quella che per anni l’ha accompagnata . «Non è una medicina, non serve cominciare a berla se non piace e soprattutto non esiste una quantità perfetta valida per chiunque. Ma, per la maggior parte degli adulti che già la consumano e la tollerano bene, il caffè bevuto con moderazione non sembra essere un vizio da correggere: &am
Quanti caffè si possono bere al giorno? Gli studi americani: «Fino a 3-5 tazzine. Espresso, moka e filtrato sono diversi»
C’è chi non riesce a iniziare la giornata senza, chi lo prende dopo pranzo e chi, tra casa, ufficio e bar, arriva a sera senza avere tenuto il conto. Il caffè per noi italiani è un rito, una pausa, un gesto di convivialità e, spesso, una delle abitudini alimentari più difficili da mettere in discussione. Ma quanti se ne possono bere senza esagerare? E soprattutto: il caffè fa bene o male? A rimettere ordine tra convinzioni, timori e risultati della ricerca scientifica è, ora, l ’American Heart Association (AHA) che al rapporto tra caffeina e salute cardiovascolare ha dedicato un nuovo Scientific Statement , « Caffeine and Cardiovascular Disease », firmato da un gruppo di ricercatori americani e internazionali con a capo Gregory M. Marcus e Frank B. Hu, cardiologo ed elettrofisiologo il primo, tra i più importanti studiosi di nutrizione ed epidemiologia il secondo. La conclusione, almeno per chi ama il caffè, è rassicurante: per la maggior parte degli adulti un consumo fino a 400 milligrammi di caffeina al giorno è considerato in linea di massima sicuro e può inserirsi all'interno di uno stile di vita sano. Nel documento questa quantità viene fatta corrispondere all'incirca a 3-5 tazze di caffè filtrato da 8 once, cioè circa 240 millilitri ciascuna . Un dettaglio, quest'ultimo, affatto secondario per noi italiani. Parlare di «numero di caffè», infatti, può essere fuorviante: una tazza americana non equivale alla nostra tazzina di espresso e la quantità di caffeina può cambiare a seconda della varietà utilizzata, della dose di caffè, del metodo di estrazione e delle dimensioni della bevanda. Più che contare le tazzine, quindi, bisognerebbe ragionare sulla quantità complessiva di caffeina assunta durante la giornata , «ricordando che può arrivare anche da tè, cioccolato, bibite ed energy drink». Ed è proprio qui che la ricerca americana introduce un distinguo significativo: caffè e caffeina non sono sinonimi. Quando gli studi osservazionali rilevano un’associazione tra consumo di caffè e alcuni effetti favorevoli sulla salute — per esempio un minor rischio di determinate patologie o di mortalità — non significa necessariamente che il merito sia della caffeina. Anzi, una parte di queste associazioni è stata riscontrata anche con il caffè decaffeinato, suggerendo che «poss0no entrare in gioco altre componenti della bevanda. Il chicco contiene, infatti, numerose sostanze bioattive, tra cui acidi clorogenici, diterpeni, trigonellina e melanoidine, che potrebbero contribuire, singolarmente o insieme, agli effetti osservati». È però utile parlare di associazioni e non di un rapporto di causa-effetto: questi studi mostrano che due fenomeni tendono a presentarsi insieme, ma «da soli non permettono di stabilire che sia il caffè a determinare direttamente il beneficio». La questione è interessante dal punto di vista alimentare. Il caffè è una matrice complessa, in cui convivono centinaia di composti. Diversi studi presi in esame dall’ American Heart Association indicano che «alcuni di questi componenti possiedono attività antiossidanti e antinfiammatorie e potrebbero influenzare il metabolismo del glucosio, la sensibilità all’insulina e il microbiota intestinale». Il che aiuta anche a spiegare perché trasferire al caffè gli effetti osservati assumendo caffeina pura — o viceversa — sia scientificamente scorretto. Ed è anche per questo che i ricercatori invitano alla cautela: «I potenziali benefici associati al consumo di alimenti e bevande che contengono naturalmente caffeina non possono essere automaticamente attribuiti ai prodotti che ne apportano dosi elevate». Anche qui, quando si parla di «tazze», il riferimento è alle quantità utilizzate nei diversi studi internazionali e non va automaticamente tradotto nel numero di tazzine di espresso consumate al bar. Analizzando nel loro complesso le evidenze disponibili, i ricercatori rilevano ancora che « il consumo abituale e moderato di caffè è associato a risultati favorevoli per diversi indicatori di salute ». Nei grandi studi prospettici, per esempio, il rischio di mortalità per tutte le cause risulta più basso proprio tra chi ne consuma quantità moderate, con il punto più favorevole in genere osservato intorno alle 2-4 tazze al giorno . Si tratta, è bene precisarlo, di associazioni statistiche: non dimostrano che sia il caffè in sé a provocare una maggiore longevità. Una dinamica simile emerge per altre condizioni. Una revisione di diversi studi prospettici citata nel documento ha osservato un rischio di diabete di tipo 2 inferiore rispettivamente del 20% e del 30% tra chi consumava in media 3,5 e 5 tazze al giorno. Ma anche in questo caso gli autori invitano alla cautela: gli studi clinici non restituiscono risultati altrettanto uniformi e i possibili effetti favorevoli sembrano dipendere almeno in parte da componenti del caffè diverse dalla caffeina. Per quanto riguarda il cuore, una meta-analisi di studi prospettici presa in esame dall’AHA non ha rilevato un aumento significativo del rischio di malattia coronarica anche a livelli di consumo maggiori analizzati, intorno a 5-6 tazze al giorno. Al contrario, consumi leggeri e moderati — rispettivamente intorno a 1,5 e 3,5 tazze — sono risultati associati a un rischio inferiore di circa il 10%. Anche altri dati raccolti dalla UK Biobank hanno osservato l'associazione più favorevole tra chi consumava 2-3 tazze quotidiane. Lo stesso schema, una sorta di curva in cui il vantaggio sembra concentrarsi nelle quantità intermedie, ricorre più volte nella letteratura analizzata. Per lo scompenso cardiaco il rischio più basso è stato osservato intorno alle 4 tazze quotidiane, mentre per consumi superiori il quadro diventa meno chiaro e i possibili vantaggi sembrano attenuarsi. Non conta soltanto quanto caffè beviamo, però. Conta anche come lo prepariamo . Ed è forse uno degli aspetti più interessanti dell'analisi per chi guarda al caffè come a un alimento complesso. Il caffè non filtrato contiene, infatti, cafestolo e kahweol, «due diterpeni presenti nella frazione oleosa del caffè; soprattutto il cafestolo è noto per la capacità di aumentare il colesterolo LDL, cioè quello "cattivo"», si legge nel documento. Le concentrazioni maggiori si trovano nelle preparazioni in cui manca il filtro di carta, come il caffè alla francese preparato con French press , quello turco o greco e il cosiddetto caffè bollito scandinavo . Quantità inferiori sono presenti anche nell’espresso e nella moka , mentre il filtro di carta trattiene buona parte di queste sostanze. Occorre abbandonare la moka di casa o l’espresso del bar? Tutto questo per dire che persino all’interno della parola «caffè» convivono bevande molto diverse tra loro: cambiano concentrazione, volume, metodo di estrazione e composizione finale . Ed è per questo che stabilire un numero esatto e universale di tazzine valido per tutti è più difficile di quanto sembri. C’è poi un altro elemento che spesso sfugge quando si parla degli effetti del caffè. Quello preso in considerazione negli studi non dovrebbe essere confuso con certe bevande da coffee shop che al caffè aggiungono abbondanti quantità di zucchero, sciroppi aromatizzati, panna o creme. L’ American Heart Association sottolinea che «grandi quantità di zuccheri aggiunti, sciroppi e ingredienti molto calorici possono aumentare l'apporto energetico e ridimensionare il profilo nutrizionale favorevole associato al caffè consumato senza aggiunte». Tradotto nella quotidianità: un espresso amaro e una grande bevanda al caramello ricoperta di panna condividono il caffè come ingrediente , ma dal punto di vista nutrizionale sono due prodotti diversi. Il messaggio dell'analisi, dunque, non è «più caffè beviamo, meglio è». Al contrario. Gli effetti possono cambiare molto da persona a persona e dipendono anche dalla capacità individuale di metabolizzare la caffeina . Per qualcuno il caffè del dopocena non rappresenta un problema; per altri quello delle quattro del pomeriggio è sufficiente a compromettere il sonno. «Tra gli effetti acuti della caffeina possono comparire un temporaneo aumento della pressione e della frequenza cardiaca, maggiore vigilanza, palpitazioni e disturbi del sonno. E proprio le differenze genetiche nel metabolismo della caffeina contribuiscono a spiegare perché la stessa quantità venga tollerata in maniera diversa da individui differenti». Particolare prudenza riguarda inoltre le quantità elevate . Gli autori distinguono il consumo abituale di caffè dalle alte dosi di caffeina presenti in alcuni energy drink o prodotti concentrati: per questi ultimi le evidenze disponibili, seppure più limitate, suggeriscono possibili effetti cardiovascolari negativi. Alla fine, quindi, la vecchia tazzina esce dalla ricerca con una reputazione migliore di quella che per anni l’ha accompagnata . «Non è una medicina, non serve cominciare a berla se non piace e soprattutto non esiste una quantità perfetta valida per chiunque. Ma, per la maggior parte degli adulti che già la consumano e la tollerano bene, il caffè bevuto con moderazione non sembra essere un vizio da correggere: &am
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